¿Cómo vencer la ansiedad que aparece ante un examen?

EP

• Un porcentaje elevado de alumnos siente ansiedad ante los exámenes.
• No hay que sentirse un bicho raro, existen técnicas que permiten superarla.
• Técnicas fisiológicas: controlar la respiración y relajar los músculos.
• Ámbito cognitivo: nos hablamos a nosotros mismos con nuestros pensamientos.

Es normal y deseable sentir algo de ansiedad en época de exámenes, pues supone un impulso para estudiar y para estar atentos, pero en niveles que permitan la concentración y el estudio. Pero a algunos les puede. Náuseas, dolor de estómago o de cabeza, cansancio son síntomas de ansiedad ante los exámenes. A nivel conductual, la ansiedad ante los exámenes se manifiesta de forma dispar e individual como no comer o hacerlo demasiado, tics como tirarse del pelo o morderse la uñas, llanto, incluso no presentarse al examen, entre una infinidad de posibilidades.

Un porcentaje elevado de alumnos siente ansiedad ante los exámenes. No hay que sentirse un bicho raro, existen técnicas para trabajar en casa que permiten superarla. Isabel Serrano, profesora de la Facultad de Psicología de la Universidad de Salamanca, y M. Camino Escolar, de la Universidad de Burgos, son las autoras de Cómo vencer tus problemas de ansiedad ante los exámenes (Pirámide, 2015).

Las principales técnicas para controlar la ansiedad se basan en las manifestaciones fisiológica y cognitiva de esta ansiedad irracional y apunta que no sirve solo conocerlas sino que requieren de práctica para poder ejecutarlas cuando son necesarias, durante la época de exámenes y ante una prueba en concreto. En el caso de las fisiológicas, en la ansiedad las manifestaciones físicas se deben a una activación excesiva del sistema nervioso simpático por lo que se debe incrementar el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático. Para ello existen dos técnicas clave que requieren, como acentúa la autora, de entrenamiento y después de la preferencia personal para desarrollar una u otra:

• Respiración controlada: ya sea completa o profunda, existen diversos métodos para aprender a respirar de forma adecuada para alcanzar un estado de relajación.

• Relajación progresiva: que consiste en tensar y soltar determinados grupos de músculos y persigue aumentar la activación del sistema nervioso parasimpático. La técnica permite aprender a identificar cuándo existe tensión en los músculos y esto sirve de indicador para la necesidad de relajarlos. Aplicar una tensión inicial a los músculos permite que lleguen a un mayor nivel de relajación con posterioridad.

En el ámbito cognitivo, las autoras plantean que vencer la ansiedad supone como primer paso ser conscientes de que siempre nos estamos hablando a través de nuestros pensamientos y observar estos pensamientos para debatirlos y sustituirlos por otros más adaptativos. En definitiva implica:

• Rastrear los pensamientos: al sentirnos mal dar marcha atrás en busca del pensamiento que nos ha perturbado e interfiere con el rendimiento académico y nos anticipan la consecuencia negativa de no aprobar ni superar la época de exámenes con éxito. Son auto-verbalizaciones del tipo: 'Va a ser dificilísimo', 'No me voy a acordar de nada' o 'Nunca voy a aprobar'.

• Cuestionar y desmontar la validez de estos mensajes negativos: planteando hasta qué punto son ciertos, si tiene alguna utilidad pensar algo así, aprender a discutir las manifestaciones de este tipo y buscar un pensamiento alternativo que las sustituya y no provoque malestar del tipo 'No soy adivino/a, no sé cómo va a ser el examen, lo que tengo que hacer es estudiar'.

• Detener la cadena de pensamientos negativos: una vez que se ha identificado y discutido la lista de pensamientos irracionales personales que producen ansiedad se puede pasar a la fase de una vez se presenten sustituirlos por su pensamiento útil alternativo correspondiente. Esta técnica también requiere de un entrenamiento previo, no constituye una solución automática sino trabajada, comenta Serrano.

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